Os suplementos de BCAA são apenas hype – aqui está uma maneira melhor de construir músculos

Como regulares de ginásio, nunca deixamos de nos surpreender com a variedade de misturas pós-treino que as pessoas consomem no vestiário. Vemos tudo, desde pílulas e pós até um arco-íris de bebidas luminosas.Principalmente é com um objetivo em mente, é claro: para obter músculos tão próximos dos modelos que avaliam esses suplementos como você possivelmente pode.

O mercado mundial de produtos de nutrição esportiva deverá atingir US $ 45 bilhões (£ 33 bilhões) em 2022, um aumento de cerca de 60% em relação ao valor de 2016. Anteriormente, o domínio dos fisiculturistas e atletas de elite, os exercicios de exercícios amadores estão se tornando grandes consumidores de suplementos graças à crescente popularidade de corridas de obstáculos, campos de inicialização e CrossFit – todos os quais os fabricantes de produtos visam fortemente.

Uma variedade particularmente popular é produtos que contêm aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Estes parecem prometer todos os benefícios de aumentar a musculação após o exercício com nenhum dos problemas dos alimentos. Mas esses produtos funcionam – ou existem maneiras melhores de ajudá-lo a aproveitar ao máximo sua associação de academia?

Alimentos vs suplementos

A proteína em nossos músculos está constantemente virando, simultaneamente sendo quebrada e construída (“sintetizada”). Em adultos jovens e saudáveis, a taxa em que esses dois processos ocorrem geralmente é a mesma.Mas, para crescer os músculos, a taxa de síntese deve ser maior do que a taxa de quebra. Você pode fazer isso combinando um treino de levantamento de pesos com o consumo de um alimento rico em proteínas, como o leite inteiro , ou os aminoácidos isolados derivados de proteínas.

Os aminoácidos são os blocos de construção de proteínas e músculos. Eles vêm em 22 variedades diferentes. Uma série de experiências mostrou quetrês destes são particularmente eficazes na ativação da maquinaria responsável pelo aumento da síntese de proteínas musculares. Eles são leucina, isoleucina e valina – coletivamente conhecidos como BCAAs.

As empresas de suplementos vendem muitos produtos que contêm apenas BCAAs, com base em vários achados sobre sua importância, que provêm principalmente de testes em animais. De fato, nosso próprio trabalho sugere que a leucina é particularmente potente para ativar a maquinaria de síntese protéica do corpo. Muitas pessoas consideram que o fato de consumir BCAAs isolados, portanto, gerará uma resposta de crescimento tão grande como a partir de uma quantidade equivalente de alimentos, sem as calorias adicionais ou problemas logísticos de levar uma refeição ao ginásio.

No entanto, o trabalho recente de nossas respectivas equipes de pesquisa sugere o contrário. Sabemos, por exemplo, que você pode obter um aumento substancial na síntese protéica de 20g de proteína de ovo inteiro, que é de cerca de três ovos grandes ou de 20g de proteína de soro. (Embora para obter a máxima resposta possível após um treino corporal completo, nossa pesquisa sobre soro sugere que pode ser necessário consumir até 40g.)

Em condições de laboratório muito semelhantes ao segundo estudo de soro, damos a um grupo similar de indivíduos do sexo masculino 5,6 g de BCAAs após uma sessão de levantamento de pesos – o equivalente a 20 g de soro. A resposta resultante da síntese protéica foi apenas de cerca de 22% – ou cerca de metade do que seria alcançado com a dose equivalente de soro.

Qual seria o motivo disso? Vários estudos sugerem que, para alcançar uma resposta de crescimento completo, você precisa de um suprimento suficiente de todo o complemento de aminoácidos. Isso parece lógico: pense nisso como construir uma parede de tijolos onde 20 tijolos diferentes são necessários para completar a parede. Os BCAAs podem atuar como o capataz do site para reunir todos os homens e maquinários necessários para construir a parede. Mas você ainda não consegue construir a parede sem o resto dos tijolos, não importa o quanto o mestre avalie os pedreiros.

Em outras palavras, após o exercício, você precisa de fontes de proteína inteira que fornecem uma dose elevada de BCAAs e quantidades suficientes de todos os outros aminoácidos – por exemplo, carne, produtos lácteos ou ovos. E não só os BCAAs são menos equipados para construir a parede muscular, consumi-los por conta própria, potencialmente cria uma competição com outros aminoácidos para absorção através da parede intestinal. Se assim for, eles poderiam estar tornando mais difícil para o corpo coletar os outros “tijolos” essenciais para a construção muscular.

Decoração de vitrine

Além de construir músculos, as pessoas também consomem BCAAs (e outros suplementos) para permitir que eles atinjam a chamada janela anabólica – o período de tempo disponível pós-treino, muitas vezes dito ser entre 30 minutos e duas horas, para consumir proteína / aminoácidos para obter os benefícios da construção muscular.

Nosso trabalho indica que o momento da nutrição pós-treino não é tão importante para construir músculos como já pensou, no entanto. Há tempo para chegar em casa e cozinhar uma refeição, possivelmente até 48 horas, desde que contenha entre 25g e 30g de proteína de alta qualidade. Para maximizar a construção muscular, você também deve garantir que você obtenha cerca de 1,6 g de proteína por dia por cada quilograma do seu peso (cerca de 130 g para uma pessoa de 80 kg).

Finalmente, há estudos que sugerem potenciais benefícios dos BCAAs quando se trata de otimizar a composição corporal – mantendo a massa muscular ao mesmo tempo em que goteja gordura. No entanto, estes foram criticadospor análises estatísticas impróprias e inconsistências no relatório de dados.

Então, onde a construção muscular é o objetivo, nós apoiamos a abordagem “alimentar primeiro” recomendada pelo Registro de Nutrição Esportiva e de Exercício . Isso significa ficar com os alimentos, a menos que você esteja lutando para encontrar tempo para atingir os níveis de proteína necessários – caso em que um batido de soro rápido pode ser uma alternativa conveniente e efetiva.

O consumo de alimentos ricos em proteína também contribui para as necessidades nutricionais diárias de uma variedade de minerais e vitaminas – muitas vezes falta em suplementos. Ficar com a comida também irá ajudá-lo a evitar o risco de consumir uma substância “proibida” por meio de suplementação. Um estudo de 2007 avaliou 58 suplementos e descobriu que cerca de um quarto estavam contaminados com substâncias proibidas.

Em suma, não seja absorvido pelas bebidas luminosas e dispendiosas nos vestiários. Seja o que for que diga no lado da garrafa, eles tornam a construção muscular muito mais complicada e ineficiente do que nunca.

Traduzido do original:

https://theconversation.com/bcaa-supplements-are-just-hype-heres-a-better-way-to-build-muscles-84411

 

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